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椭圆机是恢复身材的完美之选。它通过对上半身和下半身的锻炼,提供了一项结合有氧训练和调理健身的全身性锻炼。这项日常运动较为轻柔,对关节的冲击力较小。椭圆机的正确使用方法是,为了长期的训练采用正确姿势:挺直腰背让您可以有效地活动您的骨盆(中枢肌肉力量)以及您的上半身和下半身。


您刚刚购买了一台椭圆机,在您开始训练之前,您是否想知道它的正确使用方法?了解这款有氧训练器材的优点,并按照我们的建议开始训练。

使用椭圆机的原因

椭圆机易于每个人使用,并对整个家庭来说都是不错的选择。这款牢固的器材能让您长时间使用。您可以常年在家里使用,而不用依赖于天气!

椭圆机为您提供了全身的锻炼,因为它结合了有氧训练和对上半身和下半身的调理。这项日常运动较为轻柔,对关节冲击力较小。

它对以下各项特别有效:
恢复身材:它是帮您恢复或保持身材并提高您运动表现的理想运动器材
减肥:椭圆机可以帮助您燃烧脂肪。配合适当的饮食,它可以帮助您瘦身
毫不费力地锻炼您的心脏:它可以提高您的心肺耐力
体能训练:它可以帮助您在不损伤关节的情况下锻炼肌肉

调节妥当

对椭圆机而言,无需特殊设置。它与某些机型一样,只需调节踏板或固定车把的高度。


保持正确的姿势

要正确开始训练,请始终挺直腰背。一个设计巧妙的椭圆机将确保您保持这个姿势。无论您是使用移动手柄,还是固定车把,伸直的姿势将帮助您有效地锻炼您的腹肌(中枢肌肉力量)及您的上半身和下半身,并进行更为持久的锻炼。即使当手柄被拉到最大限度时,您的背部也应当能够保持正确的姿势!


课程类型

Julie,Domyos俱乐部的运动教练,为着手在椭圆机上进行锻炼的人推荐了这个训练课程。

为了做好热身,做一些弯曲腿部和拉伸腿部的运动(股四头肌、腿筋、小腿)。

若是首次参与课程,先以最适合您的速度从最简单的模式(快速启动/手动)开始,但要将阻力设置为最低,以保护您的膝盖。一旦您熟悉了椭圆机,逐步提高速度和阻力。为了进行有效的练习,请始终记得向前迈脚,以避免使骨盆错位。您的手臂应起到配合作用;不要拉扯它们。

在最初的几个星期,从40-60分钟的课程入手:

10-15分钟:以适中的速度和低阻力进行热身
25-35分钟:以常规的速度和适中的阻力进行训练(最高心率在70%左右)
5-10分钟:以低速度和低阻力进行恢复
随着时间的推移,您会找到舒适的速度,并拥有足够的耐力。


在接下来的几个星期里,根据身体的变化进行新的选择:

逐步延长主要训练环节的长度以增加总的训练时间
提高蹬踏速度和调节阻力以保护您的膝关节
在训练环节使用间歇训练:山地或间歇模式
逐步增加山地或间歇的数量
使用无臂椭圆机(像跑步一样):这需要更高的平衡能力,并调动更多的腹部和深层肌肉

每周上两到三次课,两次课之间要有一天的休息时间。

云谷学校 马云

2017-02-17
Tags: 摘抄
人们常说,知识就是力量。其实,知识和智慧加在一起才是真正的力量!

知识和智慧是两回事。知识可以学来,智慧必须体验。

数据时代,机器一定比人聪明。机器比人算得更快、记得更牢。

但是,未来比的不是知识。比拼的是智慧,竞争的是教育。

“教”和“育”是两个概念。教,教授的是知识;育,培养的是文化。

“学”和“习”也是两个概念,学是学知识,习是犯错误,是想象力。

对于中国的教育,要一分为二:“教”非常好,“育”一般,“教”大于“育”。

在“教”上,放眼世界,中国成绩中下等的学生,到欧美都是成绩最好的学生,却未必是竞争力最强的学生。

“育”是培育、是启迪。老师要通过发现、欣赏和引导,把孩子美好的内心点燃,把孩子学习和探究的兴趣点燃,把孩子无限的想象力和创造力点燃,这些会让孩子真正成为一个完整而幸福的人,而不是一个被动学习的机器。

当然,现在人们对老师、对学校的期望太高。其实,“教”的主体是老师、学校,但是“育”的主体,除了老师、学校,还有家庭,家长必须参与进来。

“育”不好,孩子缺乏对做人道理的教诲、缺乏探寻快乐学习的启发,甚至缺乏犯错误的勇气和机会,我们的孩子如何迎接未来?

云谷学校希望为中国的教育发展和改革做一点努力和尝试。我们立足中国、着眼全球,探索培养面向未来的孩子。

在云谷,幼儿园和小学以“育”为主,初中和高中大力放在“教”上。

幼儿园启蒙阶段,我们将通过音乐、美术和运动激发孩子的灵性,在孩子心里埋下文化的基础和种子。

小学的时候,培养孩子对体育的热爱,培养他的团队意识;同时还要让孩子了解东方智慧和西方知识,培养正确的价值观和做人做事的良好习惯。

到了初中,除了学习“技能”和“学术”,要锻炼孩子的纪律性以及面对压力的能力。

高中,一定要让孩子找到感兴趣的东西,知道自己未来的方向,并为他们参与全球人才选拔和竞争做准备。


云谷培养的孩子,一定要用全球化的眼光看问题,要用乐观的心态面对挑战,要用丰富的想象力创造未来,同时必须具备强大的自我约束能力。这是孩子面向未来必备的四种能力,也是未来中国的希望所在。

http://www.yungu.org/

[隐藏] [私人]

2017-02-17
Tags: 灵修
**稀饭的隐藏日志**

...

2017-02-16
Tags: 摘抄
再聪慧美丽的少女到了中年,似乎都变成了另外一个人。

改造我们的大神,叫生活。

番薯园子

2017-02-15
Tags: 美食
在我们老家,管这个叫番薯园子,蒸软,沾白糖吃。
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...

2017-02-07
如果图片缩小请点击放大

[隐藏] [私人]

2017-02-06
Tags: 健身
**稀饭的隐藏日志**
在整个训练计划,你将使用两种方法来跟踪您的进度。持续使用我下面提供的指南非常重要。

进展照片将是您测量身材的首要形式,而您的体重则变成次要的。虽然您将跟踪您的体重,但是您的注意力则更应该放在您照片的变化上。这是因为某些改变可能不会在秤上显现,但在镜子里可能是非常明显的,特别是当您的起始体重中等或较轻时。如果您没有可见的进展记录,就会很容易失去动力。 

当您测量进展时,在相似的环境下拍照或称重很重要。这意味着您是否进食或去过洗手间会对您的结果影响较小。

您应该测量您的进展:
  •  在每个星期的同一天;
  •  在同样的时间;
  •  穿着同样的衣服;
  •  使用同样的体重秤。
 
我建议您在每月第四周周一的早晨一起床就拍照,称重。尽量不要每天都这样做,因为这可以帮助您避免因一些天数间的小变化而失望,而这是完全正常的!

进展照片

这里有一些小贴士,以确保您在整个蜕变中拍出最好的进展照片:
  •  拍“之前”照前,请先开启我的程序;
  •  不要删除您拍的任何照片;
  •  在您的手机/日历设置每四周重拍照片的提醒;
  •  确保您总是在相同环境下拍照(例如,您的卧室,衣柜镜子,周一早上6点);
  •  确保您的照片是全身照;
  •  确保您既有正视图,又有侧视图。其它的您可以尽情拍摄!
  •  保持您双脚并拢,脚踝接触;
  •  将您的双手稍微远离您的身体;
  •  在一个自然放松的状态下,而不是摆姿势;
  •  确保相机远离您的脸;
  •  穿露腹短上衣或文胸,内裤或短裤;
  •  采取相同的角度(垂直/水平)拍照。
新手

《BBG训练手册(1-12周)》是针对已经拥有基本有氧健身水平的人群撰写的。 由于这种训练方式强度高,我不建议让绝对的新手使用。

如果您完全是一个新手,很长时间没有训练过,或者只是断断续续的训练,那么您的肌肉很可能正处于逐渐弱化的状态或已经弱化了。这可能有多重意味。其中之一是,您的肌肉纤维收缩的效率和有效性不如经常训练的人。

我们都知道,盖房子的时候,很重要的一点是必须确保地基牢固,然后才能建造框架。此概念同样适用于您的训练

这就是为什么我提供了四周的额外训练,叫新手训练。

和房子的地基一样,这些训练的目的就是让您和您的身体为《BBG训练手册》里提供的训练系列做好准备。...

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