Life - Notes
在整个训练计划,你将使用两种方法来跟踪您的进度。持续使用我下面提供的指南非常重要。

进展照片将是您测量身材的首要形式,而您的体重则变成次要的。虽然您将跟踪您的体重,但是您的注意力则更应该放在您照片的变化上。这是因为某些改变可能不会在秤上显现,但在镜子里可能是非常明显的,特别是当您的起始体重中等或较轻时。如果您没有可见的进展记录,就会很容易失去动力。 

当您测量进展时,在相似的环境下拍照或称重很重要。这意味着您是否进食或去过洗手间会对您的结果影响较小。

您应该测量您的进展:
  •  在每个星期的同一天;
  •  在同样的时间;
  •  穿着同样的衣服;
  •  使用同样的体重秤。
 
我建议您在每月第四周周一的早晨一起床就拍照,称重。尽量不要每天都这样做,因为这可以帮助您避免因一些天数间的小变化而失望,而这是完全正常的!

进展照片

这里有一些小贴士,以确保您在整个蜕变中拍出最好的进展照片:
  •  拍“之前”照前,请先开启我的程序;
  •  不要删除您拍的任何照片;
  •  在您的手机/日历设置每四周重拍照片的提醒;
  •  确保您总是在相同环境下拍照(例如,您的卧室,衣柜镜子,周一早上6点);
  •  确保您的照片是全身照;
  •  确保您既有正视图,又有侧视图。其它的您可以尽情拍摄!
  •  保持您双脚并拢,脚踝接触;
  •  将您的双手稍微远离您的身体;
  •  在一个自然放松的状态下,而不是摆姿势;
  •  确保相机远离您的脸;
  •  穿露腹短上衣或文胸,内裤或短裤;
  •  采取相同的角度(垂直/水平)拍照。
新手

《BBG训练手册(1-12周)》是针对已经拥有基本有氧健身水平的人群撰写的。 由于这种训练方式强度高,我不建议让绝对的新手使用。

如果您完全是一个新手,很长时间没有训练过,或者只是断断续续的训练,那么您的肌肉很可能正处于逐渐弱化的状态或已经弱化了。这可能有多重意味。其中之一是,您的肌肉纤维收缩的效率和有效性不如经常训练的人。

我们都知道,盖房子的时候,很重要的一点是必须确保地基牢固,然后才能建造框架。此概念同样适用于您的训练

这就是为什么我提供了四周的额外训练,叫新手训练。

和房子的地基一样,这些训练的目的就是让您和您的身体为《BBG训练手册》里提供的训练系列做好准备。...

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姿势

什么是姿势?

姿势是指身体内的肌肉和骨骼的共同定位。骨骼与肌肉共同作用可以使动作发生,因为事实上我们身体里的每一根骨头/关节都连接着一块或数块肌肉。

当一个人拥有"良好的姿势"时,肌肉和韧带在移动或负重活动时(如抗阻训练)受到的负面压力或劳损最小。
为什么姿势很重要?

确保您有良好的姿势很重要,原因有几个。例如,良好的姿势:
  •  可以使运动范围最大化,从而提升肌肉的工作效率;
  •  减少关节的异常磨损,最终可能导致关节炎;
  •  防止劳损或过度使用的问题;
  •  防止肌肉中的一般性疼痛、麻木和/或刺痛。
 
良好的姿势是什么样的?
  •  双脚与肩同宽,脚尖略微朝外;
  •  膝盖稍微弯曲;
  •  肩略靠后;
  •  扩胸;
  •  头抬起下巴微微隆起。
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放松与整理运动

与抗阻训练和有氧运动一样,我相信放松和整理运动是训练的两个非常重要的方面。这是因为它们可以帮助促进肌肉恢复,防止受伤并提高灵活性。

在您锻炼结束时进行放松运动,能让您的心律放缓至休息水平,并促进您全身的血液流动。在每次锻炼结束时,我都为您提供了我建议的放松拉伸系列。这些是针对您刚刚训练过的部位(一条腿锻炼后的下身拉伸)而专门安排的。

正如其名字所示,整理运动描述了一个目的完全在于(积极)恢复的过程。 这包括泡沫轴和拉伸运动的组合。我建议在您每周例行训练里至少进行一次整理运动。

下面我将为您提供一些有关拉伸和泡沫轴练习的信息,包括这些练习为什么很重要以及如何练习。

拉伸

什么是拉伸?

就健康和健美而言,拉伸指下意识地拉长肌肉。例如,您坐在地板上,双腿向前伸直,然后身体前倾触摸您的脚趾,这将使您的腿筋(您双腿背部)拉长。...

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有氧运动

2017-02-06
Tags: 摘抄 健身
什么是有氧运动?

“有氧运动”这个词是心血管功能锻炼的简称。有氧运动是一个广义的术语,基本涵盖了所有低强度的有氧练习。"有氧"简单来说,就是指有氧气存在(想想"有空气的——练习")。这表明有氧运动主要是依赖氧气进行能量新陈代谢(生产)的训练,而无氧运动(如短跑)却不是。

有氧运动有哪些益处?

有氧运动的益处非常多,它们包括:
  • 耐力增加(体适能)
  • 自身免疫系统增强(更好地抵抗疾病)
  • 降血压
  • 更好的控制血糖水平
  • 降低患有骨质疏松症的风险
  • 改善心脏健康
  • 改善情绪
  • 还有更多,更多!
 
正如您在上文所读到的,有氧运动可以通过多种途径改善您的健康,不单是外在的,还有内在的。...

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抗阻训练

2017-02-06
Tags: 摘抄 健身
什么是抗阻训练?

抗阻训练是基于通过利用阻力而引起的肌肉收缩。这反过来可以有助于力气、力量、肌肥大和无氧耐力的提升。通常,抗阻包括几套或几轮训练,每一套/轮都按照指定的次数重复。抗阻训练是一个宽泛的主题,它可以包括许多不同的训练方式。

我该选择什么类型的?

具体来说,我选择了在高强度循环中添加增强式和负重训练。这是因为在我自己的经验和研究中,我发现这能够给我的客户们一心追求的身材。

具体来说,增强式训练指的是您在尽可能短的时间内使劲让肌肉达到最大程度的收缩。通常情况下,增强式训练被称为跳跃式训练,这也通常被运动员使用。然而,我发现,在我的全套训练项目中加入增强式训练意味着我可以大大提高强度,而无需使用大量的外部阻力。这意味着您能获得与HIIT和EPOC相同的益处。同样,在这个阶段里您能燃烧大量的脂肪。
我们追求的也不是完美,我们其实是在认识自己的身体,跟自己做好朋友

并不存在30岁能穿50岁就不能穿的衣服,年龄不是限制,限制什么衣服能穿什么不能穿的关键在于身材

到了一定年龄仍然充满活力,一定是因为对生活还有所期待。

“美”其实不是指不老的容颜,而是历经生活,阅历沉淀所得的气质、气度,还有心态。

坚强独立的同时,又没有丢掉柔软感性的部分,越活越越自由。

工作

2017-02-03
Tags: 摘抄
怎样才是仁爱地工作呢?
从你的心中抽丝,织成布帛,仿佛你的爱者要来穿此衣裳。
热情地盖造房屋,仿佛你的爱者要住在其中。
温存地播种,喜乐地收获,仿佛你的爱者要来吃这产物。
要知道一切受福的古人,是在你上头看视着。
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自我造命

2017-02-01
Tags: 摘抄
民国大师庄思缄有句名言:世上的人都说命,但对命有三种态度,第一是“安命”,第二是“怨命”,第三是“造命”。

与一切恶劣的命运死磕,先别谈这么吭哧吭哧死磕到底有什么价值,起码这是一种成年人该有的自我造命:在职业场合,在亲密关系里,在人和事之间,人和人之间,有所承担,有所建设。
女人的心灵一旦解放,精神的需要打开了闸门,随着幸福需求和尺度的增加,幸福似乎也变得更加困难。能干而空灵的女人,在承受工作压力和家庭责任的同时,却容易心灵孤寂。为家庭奉献的女人,在任劳任怨照顾老人子女的同时,却无法克制地对男人的繁忙和冷落心存不满、甚至是恐惧和幽怨。为什么在很大程度上已经实现了所谓的男女平等之后,女人的幸福感就像女人在社会里的位置变得模糊一样而似乎更加难以获得?

女人的心如果不栖息在自己的身体里,嫁给谁都是在流浪。

对于女人而言,幸福,更需要心灵的安住。

心灵安住,才是女人的黄金时代。
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