有氧运动

2017-02-06
Tags: 摘抄 健身
什么是有氧运动?

“有氧运动”这个词是心血管功能锻炼的简称。有氧运动是一个广义的术语,基本涵盖了所有低强度的有氧练习。"有氧"简单来说,就是指有氧气存在(想想"有空气的——练习")。这表明有氧运动主要是依赖氧气进行能量新陈代谢(生产)的训练,而无氧运动(如短跑)却不是。

有氧运动有哪些益处?

有氧运动的益处非常多,它们包括:
  • 耐力增加(体适能)
  • 自身免疫系统增强(更好地抵抗疾病)
  • 降血压
  • 更好的控制血糖水平
  • 降低患有骨质疏松症的风险
  • 改善心脏健康
  • 改善情绪
  • 还有更多,更多!
 
正如您在上文所读到的,有氧运动可以通过多种途径改善您的健康,不单是外在的,还有内在的。

有氧运动如何影响减肥进程?

和所有运动形式一样,有氧运动燃烧卡路里。卡路里是指来自您身体内的蛋白质(肌细胞)、碳水化合物(血糖或糖原储备)或脂肪(脂肪组织)中的热量。通过燃烧卡路里,您会逐渐增加每日的热量输出。当您的热量输出高于您的热量(食物)摄入时,体重就会下降。因为有氧运动有助于热量输出,所以有氧运动可以帮助您减肥或减脂。除了这个基本事实外,正确的有氧运动类型还可以教会您的身体更高效地利用脂肪供能,同时还能积极推动激素平衡。

有氧运动有哪些类型?

基本而最常见的典型有氧运动包括LISS和HIIT:
  •  LISS - 低强度稳定式训练 - 例如步行;
  •  HIIT - 高强度间歇式训练 - 例如冲刺训练。
 
如果我们把它与步行或慢跑联系起来,LISS就等同于30-45分钟的步行,而高强度间歇式训练的每一阶段则先是30秒的冲刺跑,后面紧跟着30秒的步行(休息)。这些冲刺和步行就构成了您的间隔式训练。我们需要做的是在指定时间内(通常为10-15分钟)重复它。
哪个更好?

当谈到选择一种有氧运动形式,而不选另一种形式,大多数人一般都会陷入各种争论中,把步行,跑步和冲刺跑三者相比。希望我能够提供一些线索,帮助您明白不存在一种万能的有氧运动的形式。相反,是每个人的具体目标决定了哪种类型的有氧运动更适合她/他。

如果我们看看上文列出的三种类型,我们可以有几种简单的对它们加以区分的方式。需要考虑的最重要的问题是:
  •  他们在单位时间内可以燃烧多少卡路里?
  •  这些热量从哪里来? 
  •  这些运动类型对您的身体有什么激素/运动后效应?
 
哪一种燃烧的卡路里最多(在单位时间内)?

按照从最多到最少的顺序排列:在单位时间内冲刺跑燃烧的热量最多,然后是慢跑,最后是步行。这当然是因为冲刺跑强度比慢跑高,您的身体会被迫在那段时间内代谢更多的热量。

热量(卡路里)从何而来?

按照从最多到最少的顺序排列:步行每卡路里燃烧的脂肪最多,然后是慢跑,再到冲刺跑。不用太深入,脂肪需要氧气从而被代谢为热量。锻炼的强度越低,您身体内就需要越多的可用氧来进行能量代谢。

这就解释了为什么冲刺跑每卡路里燃烧的脂肪最少。因为冲刺跑的强度非常高,它会把您的身体推向无氧阈值(使用非常少甚至不使用氧气),所以脂肪就不容易被用于提供能量。因此,您很可能会使用其它能源,如碳水化合物(葡萄糖或糖原),来提供能量。

它们有什么激素/运动后效应?

当谈到对身体的激素/运动后效应时,一般来说人们会看皮质醇(压力激素)和运动后过度耗氧(EPOC)。

由于有氧运动的急性(短期)激素反应是一个复杂的话题,因此我将集中探讨运动后过度耗氧,因为我认为这与您的训练更相关且更为重要。EPOC是指在任何高强度的运动后把氧气返回到"饥饿"肌肉里的过程。当您的身体修复肌肉组织并补充细胞营养物质时,脂肪往往是热量的主要来源。因此,进行冲刺跑燃烧的脂肪可能是平稳状态下慢跑的三倍多。这显然是非常重要的。

我该选择哪种类型?

您的目标和您的训练结果将随时间而改变。我认为,将不同种类的训练相结合是有必要的,这会让您的努力得到最好的收效。您将在我每周的训练计划中看到,这包括了不同的训练方法和频率。这意味着,随着时间的推移,您的训练量和训练类型将发生变化。我坚信逐步超负荷训练和不同的训练方案很重要,以保持自我激励并促进您体内发生持续而积极的改变。关于有氧运动,我建议将步行和冲刺跑相结合。

我应该什么时候训练?
另一个人们问起关于有氧运动的问题是他们应该在什么时候进行。最常见的回答是早晨第一件事。通常情况下,这样的效果确实不错,因为您可以尽快做完结束。然而,由于每个人的生活方式不同,因此有必要明白一天中任何时间运动对您的成效都不会产生巨大的影响。
是的,在一天当中能量和激素水平会有细微的差别,但总体上对多数人而言,在一天当中任何时间都没有问题,只要把训练完成就行。研究还表明,无论最近您是否吃了东西,或已经禁食数小时,对整体减脂都没有任何实际的影响。
稀饭
15:41

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