放松与整理运动

2017-02-06
Tags: 摘抄 健身
放松与整理运动

与抗阻训练和有氧运动一样,我相信放松和整理运动是训练的两个非常重要的方面。这是因为它们可以帮助促进肌肉恢复,防止受伤并提高灵活性。

在您锻炼结束时进行放松运动,能让您的心律放缓至休息水平,并促进您全身的血液流动。在每次锻炼结束时,我都为您提供了我建议的放松拉伸系列。这些是针对您刚刚训练过的部位(一条腿锻炼后的下身拉伸)而专门安排的。

正如其名字所示,整理运动描述了一个目的完全在于(积极)恢复的过程。 这包括泡沫轴和拉伸运动的组合。我建议在您每周例行训练里至少进行一次整理运动。

下面我将为您提供一些有关拉伸和泡沫轴练习的信息,包括这些练习为什么很重要以及如何练习。

拉伸

什么是拉伸?

就健康和健美而言,拉伸指下意识地拉长肌肉。例如,您坐在地板上,双腿向前伸直,然后身体前倾触摸您的脚趾,这将使您的腿筋(您双腿背部)拉长。

我们为什么要拉伸?

拉伸经常被人忽视,但却是训练当中非常有用的一环。无论您是一名全职运动员、新手或者介于两者之间,拉伸的各种益处数不胜数,并能对您的训练产生积极的影响。根据我的经验,拉伸的益处包括但不仅限于:

  •  提高灵活性
  •  改善肌肉状态
  •  燃烧卡路里
  •  排出毒素
  •  防止受伤
 
我发现,拉伸确实可以在短时间内把您的健康和健美上升到更高的层次。   例如,它可使您肌肉状况和灵活性得到改善,这反过来又使您肌肉的运动范围加大并提升肌肉的收缩效率。

为什么拉伸对我很重要?

如果您是一个久坐的人(这意味着您从不或不经常锻炼),这可能意味着您的肌肉在弱化。"弱化"这个术语有多重含义。其中之一是,您的肌肉纤维收缩的效率和有效性不如经常训练的人。对于一名热爱健身的新人,一种很普遍的现象是,在开始新的健康生活方式后不久,就不得不因其膝盖疼痛或肩膀或颈部酸痛停下来。通过正确拉伸肌肉就可以很轻松地避免这个问题,但前提是其本人事先没有慢性损伤或隐藏的生物力学功能障碍。

您要拉伸哪些肌肉?如何拉伸?

您正在努力实现的目标将决定您选择需要拉伸的肌肉。例如,在伤患康复期间,您通常会拉伸受伤或疲弱的肌肉组织以及周围的辅助肌群。对于一般灵活性而言,您可以根据您的需要拉伸尽可能多的肌肉。

下面是在我的客户做拉伸时,我让他们遵循的一组基本规则:
  •  从最低处的肌肉开始。例如,如果您要拉伸您的腿,就先从您的脚和小腿开始。
  •  每个姿势在放松运动时保持20-30秒,在整理运动时保持30-60秒。
  •  慢慢做拉伸,不要操之过急。 
  •  慢慢地施加压力。每次您呼气时,尝试再拉开一点点,但不要过大。
  •  如果可以,就把身体两侧都拉开,持续同样长的时间。
  •  不要屏住呼吸 - 呼吸要慢而深,以帮助把氧气送回您的肌肉中。
  •  在整理运动期间,在拉伸前使用泡沫轴。
 
什么是泡沫轴练习?

自我肌筋膜释放,更多人称之为泡沫轴练习,是一种技巧;人们使用这种技巧,在泡沫轴的辅助下,释放她们体内的紧张状态。筋膜这个术语被用来描述围绕人体内几乎每个细胞的结缔组织。说得更具体些,肌筋膜就是围绕肌肉的结缔组织。

为什么要做泡沫轴练习?

随着时间的推移,姿势不良、过度使用、劳损或肌肉不动均可导致肌筋膜纤维的缩短和增厚,引起紧张。这不仅限制血液流向该区域,还对周围的结构组织产生更大的压力,包括对筋腱、骨骼和关节的压力。这会导致肌肉本身内压痛或疼痛,或由于与身体内的其他筋膜相连而可能呈现在一个完全不同的身体部位。

通过泡沫轴练习对受到限制的筋膜直接施加压力是舒缓紧张的有效途径,因其有助于增加肌筋膜纤维的长度。这使得该部位恢复正常血液流动,让筋膜和肌肉可以不受限制地移动。泡沫轴练习特别有效,因为您可以控制您要施加到该部位的压力力度。您也可以把注意力单单集中在真正酸痛且需要额外练习的部位。

您怎么进行泡沫轴练习?

首先将您想要舒缓的肌肉置于泡沫轴上。然后您就要重新调整您身体其余部位的位置,让您的身体对那块肌肉施加压力。从一端开始,沿着肌肉的长边慢慢地滚动泡沫轴。一旦碰到压痛点(称为触发点),即暂停并保持姿势约90秒钟,或直到疼痛/压痛大幅度减轻后,方才继续。

如果遇到"手脚发麻'或热刺痛,或在泡沫轴练习过程中您身体的其他部位疼痛,则需稍微减轻所施加的压力。如果这种情况持续,则需立即停止泡沫轴练习并向合适的医疗专业人士寻求意见,如全科医生或物理治疗师。

休息

以往的经验,无论是个人的还是我客户的,都让我了解到您需要关注您生活方式的方方面面(营养、训练、康复)来实现您的健康和健美目标。这包括一个积极的决定,进行休息。

休息或“休息日”是指每周您不用训练的一天。这使得您的身体得以放松和恢复。

不要试图赶进度。身体健康和健美一场马拉松式长跑,而不是冲刺短跑。您要慢慢来完成。不要急欲速则不达。如果您训练过度了,身体会给您信号。有时候这些信号可以是嗜睡、透支、疲劳和水潴留。观察这些迹象,有计划地休息,因为这实际上可以提高您的成效。
稀饭
15:44

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