姿势与伤患预防

2017-02-06
Tags: 摘抄 健身
姿势

什么是姿势?

姿势是指身体内的肌肉和骨骼的共同定位。骨骼与肌肉共同作用可以使动作发生,因为事实上我们身体里的每一根骨头/关节都连接着一块或数块肌肉。

当一个人拥有"良好的姿势"时,肌肉和韧带在移动或负重活动时(如抗阻训练)受到的负面压力或劳损最小。
为什么姿势很重要?

确保您有良好的姿势很重要,原因有几个。例如,良好的姿势:
  •  可以使运动范围最大化,从而提升肌肉的工作效率;
  •  减少关节的异常磨损,最终可能导致关节炎;
  •  防止劳损或过度使用的问题;
  •  防止肌肉中的一般性疼痛、麻木和/或刺痛。
 
良好的姿势是什么样的?
  •  双脚与肩同宽,脚尖略微朝外;
  •  膝盖稍微弯曲;
  •  肩略靠后;
  •  扩胸;
  •  头抬起下巴微微隆起。
 
常见的姿势异常有哪些?

当关节任何一侧的肌肉存在不平衡时,就会发生姿势异常。一般来说,一块(或多块)肌肉紧绷,而其他肌肉却软弱无力。这种不平衡可能会改变该关节的对齐从而严重影响姿势,这可能会反过来导致与您体内的其他关节不对齐。这可能会导致由于劳损或不正确使用而引起的运动范围的缩小、疼痛并增加受伤的风险。这些会发生的原因是较小块的肌肉已开始担负较大块肌肉的负荷。

身体内几乎所有关节都可能发生这种不平衡,但是背部常见的两种姿势异常是脊柱后凸和前凸。

脊柱前凸或"摇背症"的特征在于低位脊椎的过度弯曲。有前凸姿势的人在其低位脊椎处往往会清楚地呈现出一个"C"字形,这可能会导致他们的臀部和肚子凸出来。前凸往往是因髋屈肌(沿着您的臀前部延伸的肌肉)和腰部竖立肌僵紧以及疲软的臀部('屁股')和下腹肌造成的。 患有前凸的人会感到下背部疼痛,特别是在腹肌训练期间,这很常见。

后凸或"圆肩"的特征在于上背部过度倒圆,这导致了"驼背"的外观。这种姿势对于大乳房的女性尤其常见。后凸往往是因胸肌和上腹肌僵紧以及疲软的菱形肌(您肩胛骨之间的肌肉)和三角肌(背/颈部肌肉)引起的。

我们如何才能改善姿势?

通过拉伸和泡沫轴的练习,有可能改善这些姿势异常,帮助恢复平衡。

对于患有前凸姿势的人,重要的是他们要在训练之前/期间重点拉伸他们的髋屈肌,并通过适当地激活他们的下腹肌和臀部增强这些肌肉。

对于有后凸姿势的人,对您的胸肌进行拉伸和泡沫轴练习,以及拉伸您的上腹肌,这很重要。同样重要的是要通过"划船"或"反向飞鸟"式的练习增强您的背部。

这凸显了整理运动中通过拉伸和泡沫轴滚动,来矫正姿势异常的重要性。

预防受伤

胫骨痛

什么原因会导致胫骨痛?

胫骨痛可引起小腿前部钝痛,甚至可能碰一下也会痛。胫骨痛的成因有很多,最常见的是脚踝长时间反复受到各种形式的负荷。例如,在坚硬的表面上跑步,快速步行上坡等等。 我要指出的是,这不单纯是步行或跑步本身引起的问题,而是您的脚踝在步行或跑步的过程中不稳。不稳的成因包括内侧(内弯)或外侧(外弯)转动,您的脚没有很好地吸收和消化来自您身体的负荷,或者再加上膝盖和臀部的对齐问题。

我们该如何解决这个问题?

首先,我们需要从根本上解决这一问题。脚踝四周的主要肌肉包括腓骨肌群、腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌。这些肌肉相互效力,帮助您压趾尖(腓肠肌和比目鱼肌),向上拉脚趾(胫骨前肌和腓骨肌群 ),在您单脚站立时能稳定地进行侧向摆腿。

穿对鞋子尤其重要。我个人比较喜欢穿Asics的鞋子,因为它非常适合我的内旋脚。由于每个人都不同,因此我建议您到当地的体育用品店找人聊聊,以便帮助您确定哪种鞋最适合您。请谨记,舒适和功能性比时尚更重要。

从康复的角度来看,我还建议您做到以下几点:
  •  用泡沫轴对您的胫骨外侧进行温柔滚动;
  •  将泡沫轴在小腿上从上到下滚动;
  •  拉伸您的小腿;
  •  做站立提踵练习,能帮助增强周边的肌肉群(每组20下,每周3组)。
 
起初痛苦应该会减轻,并在4-6周的时间内,关节应该会稳固下来,功能将改善。当然,还有很多其他方法来增强这个关节,但这是一个用来帮助减轻痛苦并解决关节活动问题的简单易行的方法。

因为一个身体部位的僵紧可能导致另一个身体部位的僵紧,所以要进行泡沫轴练习来拉伸您的腿筋(腿的背部)、臀部('屁股')和股四头肌(腿前部)以防止臀部的任何不对齐很重要。

膝盖疼痛

另一种常见的因训练而引起的伤患/疾患是膝盖疼痛。

是什么原因导致膝盖疼痛呢?

重点需要注意的一点是膝盖疼痛既可能是由硬组织(即骨骼)问题引起的,也可能是由软组织(即肌肉或韧带)问题引起的。由于这个原因,您要和物理治疗师或类似的保健专家联系,以帮助确定您膝盖疼痛的成因,这一点很重要。

很常见的一点是人们在硬组织没有损伤的情况下,也可能会在训练期间的某个时候经历膝盖疼痛。

要了解膝盖疼痛的成因,我们有必要研究一下关节四周的肌肉。它们包括股四头肌、腘绳肌和阔筋膜张肌。这些肌肉使您的腿能通过膝关节弯曲(腘绳肌)和伸展(股四头肌),并在运动过程中让您腿部的骨骼和肌肉都拥有结构上的稳定性。

随着时间的推移,在增强式训练,HIIT和LISS中,如果膝关节负荷不当,就可能造成整个关节的不稳定。这种不稳定性可能会导致该关节周围的一块(或多块)肌肉承受其他肌肉的负荷,导致无法对齐,有时还会疼痛。

从康复的角度来看,我还建议您做到以下几点:
  •  给您的腘绳肌、股四头肌内侧和外侧做泡沫轴练习;
  •  给您的髂胫束(您的大腿外侧)做泡沫轴练习;
  •  拉伸您的股四头肌和腘绳肌。
稀饭
15:47

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