新手和产后练习

2017-02-06
Tags: 摘抄 健身
新手

《BBG训练手册(1-12周)》是针对已经拥有基本有氧健身水平的人群撰写的。 由于这种训练方式强度高,我不建议让绝对的新手使用。

如果您完全是一个新手,很长时间没有训练过,或者只是断断续续的训练,那么您的肌肉很可能正处于逐渐弱化的状态或已经弱化了。这可能有多重意味。其中之一是,您的肌肉纤维收缩的效率和有效性不如经常训练的人。

我们都知道,盖房子的时候,很重要的一点是必须确保地基牢固,然后才能建造框架。此概念同样适用于您的训练

这就是为什么我提供了四周的额外训练,叫新手训练。

和房子的地基一样,这些训练的目的就是让您和您的身体为《BBG训练手册》里提供的训练系列做好准备。
 
产后育龄期

Sweat with Kayla是为了帮助年龄在16岁及以上的姑娘练成“bikini body”而制作的。然而,要注意的是,这些指南可能并不适合目前或近期刚怀孕的女性。

如果您是孕妇,那么我只能建议您在医生的监督下进行低强度的运动。

我很理解有许多女性都渴望在生完孩子后迅速回到他们"怀孕前的身材"。如果您也是这样,那么了解您的身体因为怀孕而发生的一些生理和激素方面的变化,以及这些变化将可能会如何影响您的训练,就变得很重要。

松弛素

近期怀孕的女性在恢复训练时需要了解的一点是松弛素对于身体的影响。松弛素是一种在怀孕头三个月(0-13周)释放出来,留在身体内直到孩子出生后大约8周的激素。其作用是软化肌肉骨骼系统的结构物,包括肌肉、韧带和肌腱,以便让身体准备分娩。这里说的肌肉、韧带和肌腱"软化"意味着是受伤的风险增加,尤其是女性在分娩后的头两个月。

骨盆底

'骨盆底'是用来描述支撑膀胱、子宫和肠子的肌肉和韧带的总称。这些肌肉通常在怀孕期间因松弛素效应(如上所述)以及婴儿对盆骨区的推压力增加而变得无力。这些肌肉的无力可能会导致轻微尿漏,尤其是当您笑、咳嗽或跑步的时候。这被称为压力性尿失禁。出于这个原因,建议女性经常进行骨盆底的锻炼以帮助增强这些肌肉的强度。这些锻炼应该每天都反复做几次。

如果您怀疑您的骨盆底肌肉无力,就要向您的医生、助产士或物理治疗师咨询建议,这很重要,因为这些保健专业人士可以帮您决定哪些骨盆底练习最适合您。

除了定期进行骨盆底练习外,建议您避免高强度的练习。这些包括但不限于:
  •  仰卧起坐
  •  卷腹
  •  直腿两头起
  •  直膝抬腿
  •  平板支撑(以前臂和双脚支撑)
  •  俯卧撑(以手和脚支撑)
 
我想强调的是我的训练计划会含有一些高强度的腹肌训练,因此您要咨询相关保健专业人士以确定这些训练是否适合您,并在需要时寻找合适的替代练习。

腹直肌分离

大约有三分之一的女性在怀孕期间会经历腹直肌分离(沿着您腹部中间延伸的最外层肌肉)。这种分离,称为腹直肌分离,其成因可以是腹肌无力、激素变化、体重增加以及您的腹部区域为了容纳不断长大的婴儿而进行的拉伸。

腹直肌由更深层的腹部肌肉固定,尤其是腹横肌。出于这个原因,建议女性进行腹横肌加强练习,如平板支撑(以手和膝盖支撑)和单腿抬高,并避免前面提到的高强度腹肌练习。

姿势

怀孕期间腹部变大导致母体身体重心的转移,并可能会导致下脊椎的过度弯拱。这种过度弯拱称为前凸,会使脊椎承受过大的张力,可能会导致下背部疼痛。同样,腹部变大还可能会导致母亲的肋骨扩张,尤其在怀孕4个月到9个月期间,造成上背部疼痛。

因此,对于近期怀孕的女性,特别注意矫正这些姿势的变化很重要。关于如何矫正,在姿势与伤患预防章节可以找到一些相关信息。如果您需要进一步协助,请联系相关的保健专业人士,例如理疗师。

虽然我已经向您提供了一些关于怀孕的影响以及这对您生完小孩后的训练可能会有的影响的基本信息,但在得到医生的许可前,不要开始任何类型的训练很重要。

即使您得到了许可,我也建议您先完成新手训练,然后再开始BBG训练。正如我前面提到的,我的训练计划会含有一些高强度的腹肌训练,因此很重要的是您需要咨询相关的保健专业人士以确定这些训练是否适合您,并在需要时寻找合适的替代练习。
稀饭
15:49

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