椭圆机的正确使用方法

2017-02-17
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椭圆机是恢复身材的完美之选。它通过对上半身和下半身的锻炼,提供了一项结合有氧训练和调理健身的全身性锻炼。这项日常运动较为轻柔,对关节的冲击力较小。椭圆机的正确使用方法是,为了长期的训练采用正确姿势:挺直腰背让您可以有效地活动您的骨盆(中枢肌肉力量)以及您的上半身和下半身。


您刚刚购买了一台椭圆机,在您开始训练之前,您是否想知道它的正确使用方法?了解这款有氧训练器材的优点,并按照我们的建议开始训练。

使用椭圆机的原因

椭圆机易于每个人使用,并对整个家庭来说都是不错的选择。这款牢固的器材能让您长时间使用。您可以常年在家里使用,而不用依赖于天气!

椭圆机为您提供了全身的锻炼,因为它结合了有氧训练和对上半身和下半身的调理。这项日常运动较为轻柔,对关节冲击力较小。

它对以下各项特别有效:
恢复身材:它是帮您恢复或保持身材并提高您运动表现的理想运动器材
减肥:椭圆机可以帮助您燃烧脂肪。配合适当的饮食,它可以帮助您瘦身
毫不费力地锻炼您的心脏:它可以提高您的心肺耐力
体能训练:它可以帮助您在不损伤关节的情况下锻炼肌肉

调节妥当

对椭圆机而言,无需特殊设置。它与某些机型一样,只需调节踏板或固定车把的高度。


保持正确的姿势

要正确开始训练,请始终挺直腰背。一个设计巧妙的椭圆机将确保您保持这个姿势。无论您是使用移动手柄,还是固定车把,伸直的姿势将帮助您有效地锻炼您的腹肌(中枢肌肉力量)及您的上半身和下半身,并进行更为持久的锻炼。即使当手柄被拉到最大限度时,您的背部也应当能够保持正确的姿势!


课程类型

Julie,Domyos俱乐部的运动教练,为着手在椭圆机上进行锻炼的人推荐了这个训练课程。

为了做好热身,做一些弯曲腿部和拉伸腿部的运动(股四头肌、腿筋、小腿)。

若是首次参与课程,先以最适合您的速度从最简单的模式(快速启动/手动)开始,但要将阻力设置为最低,以保护您的膝盖。一旦您熟悉了椭圆机,逐步提高速度和阻力。为了进行有效的练习,请始终记得向前迈脚,以避免使骨盆错位。您的手臂应起到配合作用;不要拉扯它们。

在最初的几个星期,从40-60分钟的课程入手:

10-15分钟:以适中的速度和低阻力进行热身
25-35分钟:以常规的速度和适中的阻力进行训练(最高心率在70%左右)
5-10分钟:以低速度和低阻力进行恢复
随着时间的推移,您会找到舒适的速度,并拥有足够的耐力。


在接下来的几个星期里,根据身体的变化进行新的选择:

逐步延长主要训练环节的长度以增加总的训练时间
提高蹬踏速度和调节阻力以保护您的膝关节
在训练环节使用间歇训练:山地或间歇模式
逐步增加山地或间歇的数量
使用无臂椭圆机(像跑步一样):这需要更高的平衡能力,并调动更多的腹部和深层肌肉

每周上两到三次课,两次课之间要有一天的休息时间。
稀饭
17:00

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